التسليم السريع لكرة القدم والسلة

تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخفيفمنالألموتحسينالمرونة

أسبابتيبسالعمودالفقري

قبلالحديثعنالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي

أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري

1.تمرينإطالةالقطة-البقرة(Cat-CowStretch)

هذاالتمرينيساعدعلىتحسينحركةالفقراتوتقليلالتيبس:
-اركععلىيديكوركبتيك(وضعيةالطاولة)
-أثناءالشهيق،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة)
-أثناءالزفير،اقوسظهركلأعلىمثلالقطة
-كرر10مرات

2.تمرينلفالعمودالفقري(SpinalTwist)

يساعدهذاالتمرينعلىزيادةمرونةالعمودالفقري:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-افردالذراعينعلىالجانبين
-اخفضالركبتينببطءإلىأحدالجانبينمعإبقاءالكتفينعلىالأرض
-استمر30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر

3.تمرينالجسر(BridgeExercise)

يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
-ارفعالحوضلأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم
-استمر5ثوانٍثماخفضببطء
-كرر10مرات

4.تمرينإطالةالطفل(Child'sPose)

يساعدعلىإطالةالعمودالفقريوتخفيفالتوتر:
-اجلسعلىركبتيكمعمباعدةالفخذين
-انحنِللأمامومدذراعيك
-استرخِمعملامسةالجبهةللأرض
-استمر30-60ثانية

نصائحمهمةلممارسةالتمارين

• قمبالإحماءقبلالتمارينلتجنبالإصابات
• تنفسبعمقأثناءالتمارين
• توقفإذاشعرتبألمحاد
• حافظعلىالانتظامفيممارسةالتمارين

متىيجباستشارةالطبيب؟

إذااستمرالألمأوالتيبسرغمممارسةالتمارين،أوصاحبتهأعراضمثلالتنميلأوضعفالعضلات،فمنالأفضلاستشارةأخصائيعلاجطبيعيأوطبيبعظام.

الانتظامفيممارسةهذهالتمارينيمكنأنيحسنبشكلملحوظمنمرونةالعمودالفقريويقللمنالتيبسوالألمالمصاحبله.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىوضعيةجسمصحيحةونمطحياةنشطلتحافظعلىعمودكالفقريسليماً.

تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.

أسبابتيبسالعمودالفقري

قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي

أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري

1.تمرينإطالةالظهر(Cat-CowStretch)

هذاالتمرينالبسيطيساعدعلىتحريكالفقراتوتقليلالتيبس:
-اركععلىيديكوركبتيكمعجعلالظهرمستقيماً
-قوسظهركللأعلىمثلالقطمعخفضالرأس
-ثماخفضظهركللأسفلمعرفعالرأس
-كررالحركة10مرات

2.تمرينلفالعمودالفقري(SpinalTwist)

يساعدهذاالتمرينعلىتحسينمرونةالفقرات:
-اجلسعلىالأرضمعمدالساقين
-اثنيركبةواحدةواجعلهاتتجاوزالركبةالأخرى
-لفالجذعفيالاتجاهالمعاكسمعوضعاليدعلىالركبةالمثنية
-استمرلمدة30ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر

3.تمرينالجسر(BridgeExercise)

يقويهذاالتمرينعضلاتالظهروالأرداف:
-استلقعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض
-ارفعالحوضللأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيم
-استمرلمدة5ثوانثماخفضببطء
-كرر10مرات

4.تمرينإطالةالجانبين(SideStretch)

يساعدعلىتحريرالفقراتمنالتيبسالجانبي:
-قفبشكلمستقيممعمباعدةالقدمين
-ارفعيدكاليمنىفوقرأسكوانحنِإلىاليسار
-استمرلمدة20ثانيةثمكررعلىالجانبالآخر

نصائحمهمةلممارسةالتمارين

• قمبالإحماءقبلالبدءبالتمارين
• تجنبالحركاتالمفاجئةأوالعنيفة
• زدشدةالتمارينتدريجياً
• استشرالطبيبإذاكنتتعانيمنآلامحادة

الخلاصة

ممارسةهذهالتمارينبانتظاميمكنأنتحسنبشكلملحوظمنمرونةالعمودالفقريوتقللمنالتيبسوالألمالمصاحبله.تذكرأنالاستمراريةهيالعاملالأهمللحصولعلىنتائجدائمة،لذااجعلهذهالتمارينجزءاًمنروتينكاليوميلعمودفقريأكثرصحةومرونة.